冬季户外跑步指南打破冬季运动的误区！
文|钱
冬至快，一年中最长的一天，厚厚的冰层下，静水很深。
而人就像这冬日的天气，透过表面的寂静，可以听到心底最坚定的声音。冬天游泳，冬天跑步，或者冬天赶去健身房，一件外套一件脱下来换上运动胸罩.都是一个人耐力和热情的表现。
冬眠季节适当的运动不仅可以增强体质和抵御寒冷，而且可以振奋精神，锻炼意志。
冬天有恶劣的冰雪天气，运动要小心滑倒冻伤；也有阳光普照的日子，冬天的太阳是户外运动的最佳时间。阳光是钙吸收的好帮手，也可以帮助我们在冬天快乐，缓解我们的抑郁。
今天我们就以长跑为例，谈谈冬天如何更好的做户外运动。
准备工作——保温和热身
首先，跑步前做好准备。首先是保暖。冬天在户外跑步，衣服不能穿得太少。可以先穿棉袄，等身体稍微暖和一点再脱外套。
跑步服也很精致，最里面可以穿紧身速干的衣服，利于排汗，稳定肌肉；中间可以选择保暖的卫衣、毛衣；最外套防风层，可以选用跑步夹克。可以把温暖的宝宝放在上腹部。
出门前最好喝杯白开水,饮用水不仅能补充身体水分，还能有效防止冷空气引起的呼吸道干燥。
第二，一定要热身。因为热身可以激活肌肉、活动关节，避免抽筋和受伤。,冬天很冷，一些人一出门就习惯跑步，这样他们的身体可以很快变热。其实这样不好。
我们可以先搓搓手和脸，轻轻搓搓耳朵，戴上手套防止冻伤。然后分别旋转左右脚踝，旋转腰部，移动膝关节和肩关节。
跑步中——呼吸很重要
在低于0的温度下运动会导致肺气道干燥和冷却，从而导致支气管收缩(EIB)和运动引起的呼吸症状1。
长跑中呼吸很重要。冬季长跑时不能说话，因为说话不仅影响呼吸节奏，还会使冷空气通过口腔进入气管，引起呼吸不适。
一般情况下，可以分两步或者三步吸。跑步时，如果张着嘴，张着嘴呼吸，冷空气会直接过度刺激口腔、咽喉、气管粘膜，引起剧烈咳嗽。冷空气还会刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环，引起胸痛和胸闷。
这里可以参考一下普拉提的呼吸方式，用鼻子进行吸气，嘴巴进行呼气.随着时间的推移，如果觉得呼吸困难，可以微微张开嘴，舌头抵住上颚，让冷空气通过牙齿吸入，通过自己的嘴加热空气，不会严重刺激呼吸道2。
在跑步的过程中，有些朋友会有腹痛。腹痛的原因很多，其中呼吸系统紊乱引起的呼吸肌痉挛是重要原因之一。
我们可以用大拇指按压住疼痛部位，通过加大摆臂来带动呼吸节奏的调整，慢慢吸气和呼气，缓解呼吸肌的痉挛。冬天体检的大学生可以试试这个方法。如果不用坚持跑步，也可以降低跑步速度，自主调整呼吸。
跑步后——拉伸和放松很重要
因为冷，很多人习惯一跑完就回去休息，健身效果会大打折扣。跑步后可以腿压到位，踢腿拉伸，注意全身放松。然后，抬起膝盖弯腰，双手握拳，拍打大腿和小腿，然后揉捏使肌肉充分放松。
寒来夏去，秋收冬藏。冬天不是消逝，而是躲藏。第二个春日的活力已经在大雪下孕育出来了。我们可以搬家，迎接春天。
参考文章
1.Frischhut，c；肯尼迪，医学博士；尼德梅尔，m；热湿交换器对冷空气运动后呼吸功能和症状的影响。斯堪的纳维亚医学科学体育2020,30(3),591-601。
2.曲冰。冬季如何进行长跑锻炼[J]20 .驾驶园，2014(02):92.
3.赵廷章。呼吸节奏在冬季长跑锻炼中的运用研究[J]20 .体育世界（学术版),2019(12):190-191.
剧终